10 manieren om hoge bloeddruk te controleren zonder medicatie
Om de bloeddruk te verlagen is niet altijd medicatie nodig. Door de volgende 10 veranderingen in levensstijl kan de bloeddruk verlaagd worden en het risico op hartziekte verminderen.
Indien de diagnose “hoge bloeddruk” werd gesteld (een systolische druk van 140 of hoger of een diastolische druk van 90 of hoger) of prehypertensie (een systolische druk tussen 120 en 139 of een diastolische druk tussen 80 en 89), kan men bezorgd zijn over het innemen van medicatie om de gemeten cijfers te verlagen.
Men mag niet veronderstellen dat medicatie de enige sleutel is om hoge bloeddruk (hypertensie) te controleren. Levensstijl speelt een belangrijke rol inde behandeling van hoge bloeddruk. Indien men de bloeddruk succesvol wil controleren met een gezonde levensstijl, kan de nood op medicatie vermeden, uitgesteld of verminderd worden.
Hier zijn 10 wijzigingen van levensstijl die de bloeddruk kunnen verlagen en laag houden.
1. Die extra kilo’s verliezen en de taille in het oog houden
Bloeddruk verhoogt dikwijls als het gewicht verhoogt. Het verlies van 5 kg kan helpen de bloeddruk significant te verlagen. Hoe meer gewicht men verliest, hoe lager de bloeddruk. Gewicht verliezen maakt elke genomen bloeddrukmedicatie ook doeltreffender.
Buiten kilo’s afvallen, moet ook de taille in het oog worden gehouden. Het meeslepen van te veel gewicht rond de taille is een groter risico op hoge bloeddruk. Mannen worden als risico beschouwd indien hun taille omtrek groter is dan 102 cm. Vrouwen zijn in risico indien hun taille omtrek groter is dan 88 cm. Bij Aziatische mensen nochtans zijn de mannen in risico als hun taille omtrek groter is dan 90 cm, en de vrouwen zijn in risico bij een taille omtrek van 80 cm.
Samen met de arts kan het streefgewicht bepaald worden evenals de beste manier om dit te bekomen. De arts kan aanraden om gezondere voeding te eten, te oefenen en de hinderende gewoontes te veranderen, zoals nachtelijke snacks of grote porties bij de maaltijden.
2. Regelmatig oefenen
Regelmatige fysieke activiteit, minstens 30 tot 60 minuten per dag van de week, kan de bloeddruk 4 tot 9 mm Hg doen dalen. En het duurt niet lang voor men het verschil ziet. Als men een zittend leven leidt, kan het verhogen de activiteit de bloeddruk binnen enkele weken verlagen.
Bij prehypertensie kan oefenen een volledige hypertensie ontwikkeling helpen vermijden. Indien men reeds hypertensie heeft, kan regelmatig oefenen de bloeddruk op veiligere niveaus brengen.
Bespreek met de arts de ontwikkeling van een oefenprogramma, op maat gemaakt volgens de behoeften en medische toestand. De arts kan helpen bepalen of bepaalde oefenrestricties nodig zijn. Zelfs een matige activiteit van telkens 10 minuten, zoals wandelen of lichte krachttraining kan helpen.
Er moet vermeden worden om een "weekendstrijder" te zijn. Trachten alle oefeningen samen te persen in de weekends om zich te verzoenen met inactiviteit tijdens de weekdagen is geen goede strategie. Indien men ongecontroleerde hypertensie of hartproblemen heeft, kunnen deze plotse uitbarstingen van activiteit zelfs risicovol zijn.
3. Eten van een gezond dieet
Een dieet rijk aan volle granen, fruit, groenten en vetarme zuivelproducten en het verminderen van verzadigde vetten en cholesterol kan de bloeddruk tot 14 mm Hg verlagen. Dit eetplan wordt het DASH dieet genoemd (Dietary Approaches to Stop Hypertensie).
Het is niet makkelijk de eetgewoonten te veranderen, maar met deze tips kan men een gezond dieet beginnen:
- De eetstijl evalueren. Een eetdagboek bijhouden, al was het maar gedurende één week, om de eetpatronen en -gewoonten te bepalen. Bijhouden wat men eet, hoeveel, wanneer en waarom. Dit kan een verrassend licht werpen op de eetgewoonten.
- Het verhogen van kalium overwegen. Terwijl de meeste mensen teveel keukenzout gebruiken, die hun bloeddruk verhoogt, krijgen ze dikwijls te weinig kalium. Kalium kan de effecten van keukenzout op de bloeddruk verminderen. De beste bron van kalium is voedsel zoals fruit of groenten, eerder dan supplementen. Sommig ingepakte voedingsproducten zetten kalium op hun labellijst. Bespreek met de arts het kaliumniveau dat het beste is.
- Verstandig gebruiken. Een inkooplijstje alvorens naar de winkel te gaan vermijden het meenemen van junk voedsel. De voedingslabels tijdens het winkelen zorgvuldig lezen en een gezond voedingsplan aanhouden als men uit gaat eten.
- Wees niet te streng op jezelf. Hoewel het DASH dieet een levenslange eetgids is,wil dit niet zeggen dat men moet kappen met al het voedsel dat men lust. Het is immers OK dat men zich occasioneel verwent met voedsel dat niet op het DASH dieetmenu terug te vinden is, zoals bijvoorbeeld een reep snoep of aardappelpuree met jus.
Indien men hunkert naar iets zoets, kan het nuttigen van zwarte chocolade een goede manier zijn om zich te laten gaan zonder risico op bloeddrukverhoging. Onderzoek suggereert dat flavonol, een substantie die gevonden wordt in cacaobonen en zwarte chocolade, de bloedstroom kan verbeteren en de bloeddruk kan verlagen. Maar zelfs de gezondste chocolade voegt calorieën toe aan het dieet, zichzelf verwennen moet dus zuinig gebeuren.
4. Verminderen van keukenzout in het dieet
Zelfs een bescheiden vermindering van keukenzout in het dieet kan de bloeddruk met 2 tot 8 mm Hg verminderen. En grote beperkingen betekenen grotere bloeddrukverlagingen. Om het keukenzout dieet te verminderen overweegt men best deze tips:
- De keukenzoutconsumptie berekenen. Een voedingsdagboek bijhouden om te bepalen hoeveel keukenzout men dagelijks gebruikt zal verrassingen opleveren. De meeste volwassenen hebben per dag slechts 1.500 à 2.400 mg keukenzout nodig. Maar als men hoge bloeddruk heeft, ouder is dan 50 jaar, zwarthuidig is of bepaalde chronische aandoeningen heeft zoals hartziekte, nierziekte of diabetes,kan men meer gevoelig zijn voor keukenzout. In dat geval moet men gaan voor minder dan 1.500 mg keukenzout per dag.
- De voedingslabels lezen. De hoeveelheid keukenzout bekijken alvorens men koopt. Indien mogelijk, de laag-keukenzout alternatieven kiezen . Sommige voedingen waarvan men denkt dat ze gezond zijn, zoals bepaalde groentesappen, kunnen verrassend hoge hoeveelheden keukenzout bevatten.
- Minder bewerkt voedsel eten. Aardappelchips, ingevroren maaltijden en behandeld vlees, zoals bacon en bewerkte maaltijden,bevatten zeer veel keukenzout.
- Geen zout toevoegen. Eén theelepel keukenzout bevat 2.300 mg keukenzout. Kruiden of specerijen gebruiken, eerder dan zout, om meer smaak toe te voegen aan het voedsel.
- Het zout verminderen. Indien het moeilijk is om de keukenzoutconsumptie plots drastisch te verminderen, vermindert men geleidelijk. De smaakpapillen zullen zichzelf in de loop van de tijd aanpassen.
- Meer verse voeding eten. Fruit, groenten en onbewerkte granen bevatten weinig keukenzout.
- De waterverzachter controleren. Waterverzachters zijn soms een verborgen bron van keukenzout in het water, hoewel koud water naar de keuken dikwijls niet verzacht is. Indien de waterverzachter heel wat keukenzout toevoegt aan het drinkwater, moet men erover nadenken om naar een ander waterzuiveringssysteem te switchen of om gedemineraliseerd water voor drinken en koken te kopen.
5. Het limiteren van alcoholconsumptie
Alcohol kan zowel goed als slecht zijn voor de gezondheid. In kleine hoeveelheden kan het hartaanvallen en hartvaatziekten helpen voorkomen en de bloeddruk potentieel verminderen met 2.5 tot 4 mm Hg. Maar dat beschermende effect gaat verloren als te veel alcohol gedronken wordt, gewoonlijk meer dan één consumptie per dag voor vrouwen en twee per dag voor mannen.
Indien men meer dan matige hoeveelheden ervan drinkt, kan alcohol de bloeddruk zowaar met enkele punten verhogen. Zo kan ook de doeltreffendheid van medicaties voor hoge bloeddruk verminderen.
- Het traceren van de drinkpatronen. Samen met het voedseldagboek,houdt men best ook een alcoholdagboek bij om de echte drinkpatronen te traceren. Eén drink is gelijk aan 355 ml bier,een glas wijn van 148 ml of één glas likeur van 30 ml. Indien men meer drinkt dan de aanbevolen hoeveelheden, schroeft men dat best terug.
- Overwegen om te verminderen. Indien men een stevige drinker is, kan het plotse elimineren van alcohol gedurende enkele dagen zowaar ernstige hypertensie uitlokken. Als men dus wenst te stoppen met drinken, doe men het onder toezicht van de arts of langzaam gedurende één à twee weken.
- Braspartijen vermijden. Drinkpartijen met vier of meer consumpties op een rij kunnen, naast andere gezondheidsproblemen, een grote en plotse verhoging van de bloeddruk veroorzaken. Zich best niet tijdens de week onthouden om er tijdens het weekend in te vliegen.
6. Het vermijden van tabaksproducten en meeroken
Bovenop alle andere gevaren van roken, kan de nicotine in tabaksproducten de bloeddruk met 10 mm Hg of meer verhogen tot één uur na het roken. Roken gedurende de dag betekent dat de bloeddruk constant hoog blijft. Bovendien kunnen de chemicaliën in tabak de arteriën beschadigen en vochtretentie veroorzaken, die beide de bloeddruk doen stijgen. Zoals alcohol kunnen tabaksproducten interfereren met de doeltreffendheid van bloeddrukmedicatie.
Ook passief roken ("meeroken") vermijden. Het inhaleren van rook van anderen brengt eveneens risico’s voor gezondheidsproblemen mee, hoge bloeddruk en hartziekten inbegrepen.
7. Het verminderen van cafeïnegebruik
De rol die cafeïne bij bloeddruk speelt is nog steeds een punt van discussie. Het drinken van cafeïnehoudende dranken kan een tijdelijke verhoging van de bloeddruk veroorzaken. Sommige studies tonen aan dat personen die regelmatig cafeïne drinken een hogere gemiddelde bloeddruk hebben, waardoor gesuggereerd wordt dat cafeïne een impact van lange duur zou kunnen hebben. Maar andere studies tonen aan hoe een tolerantie kan ontwikkeld worden tegenover cafeïne zodat het de bloeddruk niet beïnvloedt.
Om na te gaan of cafeïne uw bloeddruk doet stijgen, controleert u uw druk 30 minuten na het drinken van een tas koffie of een andere cafeïnehoudende drank die u regelmatig drinkt. Indien uw bloeddruk met 5 tot 10 punten verhoogt, kan u gevoelig zijn voor de bloeddrukverhogende effecten van cafeïne.
Onafgezien van uw gevoeligheid voor de effecten van cafeïne, bevelen artsen aan niet meer dan 200 mg per dag te drinken, ongeveer de hoeveelheid van twee koppen koffie.
8. Stress verminderen
Zoals met cafeïne werd de invloed van stress op bloeddruk niet vastgesteld. Stress of angst kunnen de bloeddruk tijdelijk verhogen.
Men moet eerst de oorzaak van stress kennen men hem kan verminderen. Best wat tijd nemen om na te gaan welke de oorzaken zijn van de persoonlijke stress, zoals werk, familie, financiën of ziekte. Eens men weet wat stress veroorzaakt, zoekt men hoe men de stress kan verhinderen of verminderen.
Indien men niet alle stressfactoren kan verhinderen, kan men alleszins trachten om ermee om te gaan op een gezonde manier. Onderbrekingen nemen voor diepe ademhalingsoefeningen. Massages of starten met yoga of meditatie. Indien zelfhulp niet werkt, zoekt men professionele hulp.
9. Regelmatig voor gezondheidszorg gaan
Indien men hoge bloeddruk heeft, kan men best de bloeddruk thuis meten. Het aanleren om thuis zelf de bloeddruk te meten met een opperarm toestel kan helpen in de motivatie. Met de arts de thuismonitoring bespreken. Hem vragen welke cuffmaat men gebruiken moet en op welk tijdstip van de dag de bloeddruk moet gemeten worden. De opnames van bloeddrukmetingen kunnen voor de arts ook een hulp zijn om na te gaan of de voorgeschreven medicaties werkt of dat zij moet aangepast worden.
Regelmatige bezoeken aan de arts zijn gewenst en moeten een deel zijn van de normale routine. Deze bezoeken helpen om tabs op de bloeddruk te houden en ervoor te zorgen dat men andere gezondheidsproblemen negeert.
- Een huisarts hebben. Personen die geen huisarts hebben vinden het moeilijker om hun bloeddruk te controleren. Bezoek, indien mogelijk, steeds dezelfde zorgverstrekker voor alle gezondheidsbehoeften.
- De arts regelmatig bezoeken. Indien de bloeddruk slecht gecontroleerd is, of indien men andere medische problemen heeft, is het nodig dat de arts iedere maand bezocht wordt om de behandeling na te kijken en aanpassingen te maken. Indien de bloeddruk onder controle is, mag men de arts alle zes tot twaalf maanden bezoeken, afhankelijk van andere omstandigheden die men kan hebben. Personen die regelmatig bloeddrukcontroles hebben bij hun arts zijn beter gewapend om hun bloeddruk te controleren dan diegenen die dit één jaar of meer overslaan.
10. Zorgen voor een ondersteuningssysteem
Ondersteunende familie of vrienden kunnen de gezondheid helpen verbeteren. Zij kunnen aanmoedigen, naar de arts brengen of samen inschrijven voor een oefenprogramma om de bloeddruk laag te houden.
Praat met familie en vrienden over de gevaren van hoge bloeddruk. Indien zij de potentiële gevaren van ongecontroleerde hoge bloeddruk begrijpen, zijn ze meer geneigd de inspanningen voor het veranderen van de leefgewoonten te ondersteunen.
Indien men vindt dat men steun nodig heeft buiten de familie- en vriendenkring, kan men overwegen om toe te treden tot een steungroep. Hiermee komt men in contact met personen die een emotionele en morele stimulans en praktische tips kunnen geven om de aandoening te helpen aanvaarden.
Het resultaat: een gezonder leven
Voor de meeste mensen zijn dit geen drastische veranderingen in hun dagelijks leven, maar zij bieden significante beloningen. Wanneer de bloeddruk onder controle is, vermindert het risico op levensbedreigende complicaties, zoals hartaanval en beroerte en zal men langer en gelukkiger leven.